Тренировка выносливости по Селуянову |
Tweet | Посетителей: | 91118 |
Тренировка выносливости по Селуянову
СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ
АТФ – аденозинтрифосфорная кислота
ГМВ – гликолитическое мышечное волокно
ДЕ – двигательные единицы
КрФ – креатин фосфат
МВ – мышечное волокно
ОМВ – окислительное мышечное волокно
ПМ – повторный максимум
ПМВ – промежуточные мышечные волокна
Мы продолжаем цикл бесед с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым. В предыдущих статьях мы говорили о методах увеличения мышечной массы – гиперплазии миофибрилл в различных типах мышечных волокон. Сегодня же речь пойдет о развитии выносливости. Данный материал будет представлять особый интерес для представителей армрестлинга, силового экстрима, народного и русского жима. Мы уже разбирали подробно методику тренировок окислительных мышечных волокон. Безусловно, тренировки по этой системе увеличат выносливость. Проблема в том, что у представителей вышеназванных силовых видов спорта доля окислительных волокон в мышечной композиции не так велика. И их основная работа должна быть направлена на повышение аэробных возможностей гликолитических и промежуточных мышечных волокон. И это можно сделать! Значительно увеличить выносливость этих типов волокон без потери силовых и скоростных показателей.
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Виктор Николаевич, как я знаю, Вы отрицаете принятую сейчас классификацию выносливости и считаете, что термины «общая выносливость», «силовая выносливость» и «скоростная выносливость» устарели?
Виктор Селуянов: Названные Вами категории выносливости – понятия педагогические. Ученые наблюдали за спортсменами во время соревнований и делали свои выводы на основе увиденного, то есть на основе визуального наблюдения, не подкрепленного глубокими теоретическими (биологическими) исследованиями. Если это происходило в спринте, например в беге на дистанцию 100 или 200 метров, когда на финише один из бегунов убегает вперед от других, то говорят о его скоростной выносливости. Если в беге на средние или дальние дистанции один из бегунов постоянно по всей дистанции увеличивал разрыв между собой и соперниками, то говорят об общей или специальной выносливости, а если дело происходит на соревнованиях по гиревому спорту, то говорили о силовой выносливости. Кто что видит, тот так и пытается придумать «объяснение» победы чемпиона. А смысл явления, в чем чемпион превосходит соперников, при этом так и не раскрывается. На этом педагогическая наука заканчивается, и для того чтобы разобраться в сути явления, надо создавать совсем другую науку, такую, которая строится на биологическом основании. Мы сейчас строим такую науку. Она называется спортивной адаптологией. В рамках этой науки мы «заглядываем» в мышцу на основе всей совокупности данных биологических наук (анатомия, гистология, биохимия, физиология и др.). Здесь, в мышечных волокнах, можно увидеть элементы, которые называются органеллы. Специфическая органелла мышечного волокна – миофибриллы, они сокращаются и этим самым создают скорость и силу сокращения мышцы. И совершенно очевидно, что если будет расти количество миофибрилл, то будет расти сила; а если вес, который нужно двигать, не меняется, то с ростом силы будет расти скорость. Об этом писал еще Арчибальд Хилл в первой половине прошлого века, он обнаружил закон «сила – скорость». Но при этом есть некие специфические особенности. Из двух человек одинаковой силы один способен более быстро передвигать грузы и метать тяжелые предметы, поскольку в наличии имеются быстрые и медленные мышечные волокна. В этом случае ясно, что те, у кого более быстрые волокна, то есть актино-миозиновые мостики быстрее образуются и быстрее распадаются, имеют значительное преимущество в скорости при прочих равных условиях.
Но если речь идет о выносливости, то она зависит практически только от количества митохондрий в работающей мышце. Напомню, что в митохондриях глюкоза полностью расщепляется до воды и углекислого газа, в то время как вне митохондрий она расщепляется до молочной кислоты. Повышение концентрации ионов водорода в мышцах и является причиной утомления. Если миофибриллы в мышечных волокнах полностью окружены митохондриями, то такие волокна практически не утомляются, они называются окислительными. Они могут работать, не снижая работоспособности, до тех пор, пока есть запас энергии в виде гликогена. В ОМВ митохондрии находятся на предельном уровне развития. В два слоя митохондрии не могут окружать миофибриллу. Поэтому окислительные мышечные волокна не поддаются развитию в плане увеличения выносливости. Надо заметить, что митохондрии определяют выносливость в любом виде упражнений: спринтерских, силовых или стайерских. Однако запас силы – отношение поднимаемого веса к предельному – также влияет на продолжительность выполнения упражнений, длительность которых находится в пределах 1-2 минут.
Ж. М.: А если ОМВ гипертрофировать?
В. С.: А вот если их гипертрофировать, то есть если в мышечном волокне будут добавляться новые миофибриллы, вокруг них будут появляться митохондрии, то тогда аэробные возможности будут расти. В большинстве случаев необходимо добавить митохондрии в более высокопороговые МВ, но тренеры этого не понимают и пытаются создать так называемую общую выносливость (по педагогической терминологии) и начинают бегать в полсилы длительное время при малых величинах мышечного закисления. То есть работают с ОМВ, которые и так уже на пределе развития выносливости. Поэтому толку от таких тренировок практически нет.
Ж. М.: В своих работах вы ставите на первый план развитие локальной выносливости. Известно, что с конца прошлого века борются две теории мышечного утомления: гуморально-локалистическая (или периферическая) и центрально-нервная. И большинство отечественных физиологов придерживалось центрально-нервной теории. Достаточно вспомнить известный оригинальный эксперимент И. М. Сеченова, в котором испытуемый, при сгибании указательного пальца в заданном ритме, поднимал груз на определенную высоту. В результате развивающегося утомления высота подъема груза через некоторое время уменьшалась, а затем наступал момент, когда испытуемый совсем не мог поднять груз. При этом он чувствовал сильное утомление мышц работавшего пальца и, естественно, считал, что в них развилось утомление. Далее, в момент, когда он не мог поднять груз, через мышцы работавшего пальца пропускали электрический ток, который вызывал сокращение мышц в том же ритме, что приводило к поднятию груза. Соответственно, был сделан вывод, что в первую очередь утомляются нервные клетки коры головного мозга. Как Вы можете это прокомментировать?
В. С.: Во времена И. М. Сеченова физиологи не знали закона рекрутирования мышечных волокон и биохимических факторов, вызывающих утомление мышц. Если поднимать груз с сопротивлением менее 40 % ПМ при низком проценте ОМВ, то через 2–4 минуты мышца закисляется, и поднимать груз становится очень трудно. Однако высокопороговые МВ человек произвольно активировать не умеет, поэтому с помощью электростимуляции можно вызвать активацию высокопороговых двигательных единиц (мышечных волокон), которые продолжат выполнять заданное упражнение. При такой интерпретации нет места утомлению ЦНС, утомление возникает в МВ.
Ж. М.: Насколько, по-вашему, необходима выносливость в силовых видах спорта?
В. С.: Даже в таких скоростно-силовых видах спорта, как тяжелая атлетика, когда отдых между подходами составляет 2-3-5 минут, возникает проблема с восстановлением мышц. А они могут восстановиться только в том случае, если молочная кислота уходит. А она частично уходит в кровь, а частично попадает в соседние мышечные волокна. Либо в тех же МВ попадает в митохондрии и превращается в воду. Так вот, если нет собственных митохондрий, то процессы выхода молочной кислоты в кровь или в соседние мышечные волокна достаточно длительны, и спортсмен долго восстанавливается. Поэтому правильно подготовленный спортсмен-штангист для того, чтобы показывать стабильные результаты, должен иметь в своих гликолитических волокнах митохондрии. Особенно это актуально на высшем спортивном уровне, когда в финале соревнований один или два спортсмена остаются со штангой и выходят на свой следующий подход практически через 3 минуты. Иногда они хитрят, набрасывают лишние полкило (теперь это возможно) и благодаря этому выигрывают себе дополнительно несколько минут отдыха. Но все равно, если бы у них было достаточно митохондрий в ПМВ и ГМВ, процесс шел бы значительно быстрее.
Ж. М.: Ситуация знакомая. В армспорте с введением нового формата поединков – армфайтов – спортсменам приходится бороться друг с другом 3 и более раз с отдыхом в 3 минуты. И зачастую побеждает не самый сильный, а самый выносливый. Но в армрестлинге затяжные поединки, и спортсмены сильно закисляются. А почему тяжелоатлеты закисляются во время соревновательных движений? Ведь длительность упражнения не превышает нескольких секунд. Вроде бы недостаточно для образования молочной кислоты.
В. С.: Если представить, что в момент старта у борца включается 80–90 % всех двигательных единиц, то в них тратится АТФ (2 с) и КрФ (10–15 с). Затем в ОМВ начинается ресинтез АТФ и КрФ с помощью окислительного фосфорилирования (кислород берется из миоглобина), а в ГМВ ресинтез идет с помощью анаэробного гликолиза с образованием лактата и ионов водорода. При любой длительности напряжения ГМВ в них в процессе отдыха будет накапливаться лактат и ионы водорода. Однако если в ГМВ появятся митохондрии, то они в период отдыха смогут поглотить ионы водорода (превращаются в воду), т. е. исчезнет фактор, приводящий к утомлению ГМВ.
Ж. М.: Но ведь попытка в тяжелой атлетике длится менее 10 с, если не считать настроя, в рывке – 3-4 с, в толчке, за счет паузы в положении штанги на груди, – дольше. Расскажите подробней, каким образом происходит накопление ионов водорода при неистраченном запасе КрФ?
В. С.: В соревновательных упражнениях в тяжелой атлетике тратится небольшая доля АТФ во всех основных активных мышцах (ног, спины), ресинтез запаса АТФ идет за счет КрФ, а ресинтез КрФ в ГМВ идет за счет АТФ, которые синтезируются в ходе анаэробного гликолиза с образованием лактата и ионов водорода. Ионы водорода выходят из ГМВ целый час, а если в ГМВ образуется больше митохондрий, то процесс удаления ионов водорода ускоряется. Поэтому невыносливые штангисты могут сделать повторный подход к околопредельным весам не раньше, чем через 10 минут активного отдыха. Выносливые штангисты могут поднимать предельные веса через 3–5 минут.
Напомню, что увеличение концентрации ионов водорода в МВ препятствует образованию актино-миозиновых мостиков, т. е. снижению силы и скорости сокращения мышцы.
Ж. М.: Расскажите о методике тренировок, направленных на увеличение количества митохондрий в ГМВ и ПМВ.
В. С.: Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии. Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать ГМВ, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы. Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и МВ. Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все ДЕ (МВ), а степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции – считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и КрФ, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии. Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в МВ. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и КрФ в МВ, а это задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:
· Интенсивность сокращения мышц – 60–90%;
· Продолжительность – 20–30 с (10 повторений);
· Интервал отдыха – 60–120 с;
· Количество подходов – 10–20 раз;
· Количество тренировок в неделю – 3–7.
Ж. М.: То есть в жиме лежа спортсмену, имеющему лучший результат 100 кг, надо сделать со штангой 80 кг 10 повторений? Но это тяжелая силовая работа, не каждому по силам.
В. С.: Тяжелая. Но есть выход из ситуации. Мышечные волокна рекрутируются не от веса как такового, а от той интенсивности, с которой ты прикладываешь силу. Поэтому вес надо сбавить до 60–50 и даже 40 кг, а приложить силу, соответствующую 80 % психического напряжения.
Ж. М.: Увеличить скорость выполнения движения?
В. С.: Да, совершенно верно. Но не так, конечно, чтобы снаряд разогнался и убил кого-нибудь. Количество повторений, как я говорил, не меньше 10, только тогда КрФ истратится. Поэтому на начальном этапе сложно поймать нужную интенсивность, которую необходимо прикладывать к снаряду и определить вес отягощения. Если после выполнения упражнения спортсмен чувствует сильное закисление мышц, да еще накапливающееся от подхода к подходу, то это в корне неправильно. Потому что главный принцип – не закислиться. То есть субъективное ощущение после этой серии – легкое локальное утомление.
Ж. М.: Темп должен быть высокий?
В. С.: Нет, при высоком темпе большая вероятность чрезмерного закисления мышц. Надо делать в таком режиме: дернул, расслабился, подождал немножко, потом опять дернул… Так будет правильно.
Ж. М.: А количество подходов в серии?
В. С.: От однократного подхода механизмы, обеспечивающие гипертрофию митохондрий, будут возбуждаться слабо. Надо истратить часть КрФ, поэтому опыт показывает, что необходимо сделать хотя бы 10 подходов в серии для накопления гормонов в крови и активных МВ.
Ж. М.: 10х10?! Но для силовых атлетов, привыкших в одном упражнении делать 3–5 подходов, это будет развивающей тренировкой. Возможно ли уменьшение количества подходов?
В. С.: Уменьшать не надо, поскольку на самом деле эти упражнения очень легкие. В циклических видах спорта упертые спортсмены доводят число серий до 40–50 в одной тренировке.
Ж. М.: Сколько раз в неделю нужно выполнять подобную серию?
В. С.: Эти упражнения не приводят к сильному закислению мышц, соответственно, нет повреждающего эффекта. Митохондрии строятся 3–5 дней так, что эти тренировки вполне можно выполнять 1-2 раза в день ежедневно. Желательно в серию объединить 2-3 упражнения. Например, отжимание от пола, подтягивание на низкой перекладине и приседания. И так по кругу без остановки 10 подходов. Отдых – время перехода от станции к станции. Желательно время отдыха держать в пределах 60–120 с.
Ж. М.: Получается, поработав дважды в день по этой методике на протяжении 4 дней, я уже должен почувствовать рост выносливости, ведь образовались митохондрии? И каждые 4 дня ощущать постоянный прогресс?
В. С.: В принципе да, но рост митохондрий продолжается примерно месяц. То есть за месяц можно в два раза увеличить количество митохондрий.
Ж. М.: То есть я, достаточно развитый в силовом плане спортсмен, могу за 2-3 месяца полностью подготовить свой митохондриальный аппарат?
В. С.: Да. Но надо отметить, что выносливость в педагогическом смысле растет где-то непонятно, а в биологическом смысле она растет только там, где ее тренируют.
Ж. М.: Этот режим работы – 10х10 – воздействует в большей степени на митохондриальный аппарат ПМВ или ГМВ?
В. С.: Все зависит от интенсивности. Если она около 80 %, то будут тренироваться и промежуточные, и гликолитические МВ. А если интенсивность сбавить, то будут тренироваться в основном ПМВ. Есть одна особенность. У людей, поднимающих тяжести, аэробные возможности могут быть очень низкими. Недавно мы тестировали одного представителя силового экстрима, так у него аэробный порог и на руках, и на ногах был ниже, чем у человека с весом 60 кг. А он весил 150 кг.
Ж. М.: Странно. Все-таки стронгменам приходится бегать с большими грузами, поднимать ряд камней…
В. С.: Так вот он со своими товарищами может соперничать только в однократных подъемах. А после поднятия трех камней он уже четвертый поднять не может. Все из-за крайне незначительного количества митохондрий в ПМВ и ГМВ. Мы ему составили ряд рекомендаций, одна из которых – работать с весом 50 % от максимума в режиме 10х10.
Ж. М.: Совместимы ли силовые тренировки с тренировкой митохондрий?
В. С.: Скорость наращивания силы в окислительных волокнах будет тормозиться, а в гликолитических будет стоять на месте. Большие объемы работы мешают пластическим процессам. Именно это обстоятельство заставляет спортсменов сначала наращивать силу, а затем они на новом морфологическом уровне увеличивают выносливость (набирают митохондрии). Замечу, что вся практика спорта высших достижений требует выполнять нагрузки наоборот: сначала выносливость, а затем сила. Это в корне неверно.
Ж. М.: Как же должна выглядеть подготовка к соревнованиям?
В. С.: Вы весь подготовительный период должны наращивать силу. Потом подходит период подготовки к соревнованиям. Вы уже силу набрали, но митохондрий не хватает. В течение полутора месяцев добираете митохондрии и выходите на пик спортивной формы. Выступаете на соревнованиях. В период выступления на соревнованиях трудно удержать силу и выносливость, поэтому через полтора месяца все начинает падать. Это означает, что пришло время для нового цикла подготовки – «сила – выносливость – соревнования».
Ж. М.: То есть идеальный вариант подготовки к соревнованиям – это в последние полтора месяца убрать силовую работу и готовить только митохондрии?
В. С.: Ну не совсем убрать. Тонизирующие тренировки надо делать. Сила не вырастет, но поддерживать ее надо. И работать с большими весами на 1–3 повторения. А в армрестлинге, например, дополнительно тренировать стартовое движение. Но акцент надо делать на развитие специальной выносливости – накапливать митохондрии в ГМВ.
